Æfingar til að léttast eru jafn nauðsynlegar og rétt næring og sterk hvatning. Það er á þessum þremur stoðum sem allt ferlið hvílir, sem gerir þér kleift að losna fljótt við aukakíló, óháð magni þeirra. En í dag eru svo margar mismunandi fléttur og tegundir af hreyfingu að það er auðvelt fyrir byrjendur að ruglast. Fagþjálfari eða grunnþekking á því hvaða æfingar eru árangursríkustu til að brenna fituforða getur hjálpað þér að rata.
Grunnflokkun æfinga
Allar tegundir líkamsræktar má skipta í ákveðna flokka sem hafa mismunandi áhrif á mannslíkamann. Þess vegna, fyrir þyngdartap, er best að framkvæma flóknar æfingar sem sameina mismunandi flokka æfinga. Aðeins þessi stefnumótandi nálgun gerir þér kleift að þjálfa alla vöðvahópa eins vel og mögulegt er og tryggja ekki aðeins minnkun á rúmmáli fituvef, heldur einnig fallega vöðvalosun.
Öllum líkamsæfingum má skipta í:
- Loftháð – miðar að því að veita hámarks súrefnisflæði til frumna og vefja með mikilli djúpri öndun og aukinni blóðrás. Slíkar æfingar eru gerðar á háu tempói, án lóða og með miklum fjölda endurtekninga. Þeir flýta fyrir efnaskiptum og stuðla að hraðasta fitubrennslu.
- Loftfirrt – í þessum flokki eru allar æfingar sem gerðar eru með lóðum. Þeir stuðla að hröðum vexti vöðvaþráða og þróun líkamlegs styrks. En fyrir þá sem hafa mikinn fituforða getur loftfirrt æfing verið grimmur brandari: vöðvarnir munu vaxa undir fituhimnunni og líkaminn, þó að hann verði sterkari og seigur, mun aukast enn meira. Þess vegna, til að léttast, verður að sameina loftfirrtar æfingar og loftháðar æfingar.
- Dynamic – æfingar sem eru gerðar á hreyfingu: danstímar, leikfimi, mótun, ýmiskonar þolfimi. Til að brenna fitu þarf að framkvæma kraftmiklar æfingar á nokkuð hröðum hraða. Þetta er mjög auðveldað með hröðri rytmískri tónlist, sem hægt er að kveikja á meðan á æfingum stendur heima.
- Statískt – mjög einstök tegund hreyfingar sem þjálfar fyrst og fremst þrek, vestibular apparat og samhæfingu hreyfinga. Margar truflanir æfingar innihalda jóga, Pilates, teygjur og önnur líkamsræktarsvið. Statískt álag er mjög gagnlegt fyrir byrjendur, þar sem það skapar lágmarks álag á hjartað, hækkar ekki blóðþrýsting og ofhleðsla ekki liðin. En á sama tíma hjálpa þeir til við að flýta fyrir efnaskiptum og undirbúa líkamann fyrir meira álag.
- Hjartalínurit – tegund líkamsþjálfunar sem fyrst og fremst þróar hjarta- og æðakerfið. Vinsælustu gerðir þolþjálfunar eru hlaup, sund, hjólreiðar, reipihopp, skíði, hlaupabretti og hlaupaganga. Þeir láta alla vöðva líkamans vinna, án undantekninga, en brenna hitaeiningum fljótt og flýta fyrir efnaskiptaferlum í líkamanum. Til að léttast hratt er dagleg hjartaþjálfun nauðsynleg.
Helst ætti hópurinn af æfingum sem þú gerir til að léttast að innihalda alla flokkana sem taldir eru upp hér að ofan. Aðeins fyrir konur er betra að einbeita sér að þolþjálfun og fyrir karla - loftfirrðar æfingar, þar sem það er mjög mikilvægt fyrir þær að hafa mótaða vöðva.
Fyrir unglinga eru þessar styrktaræfingar með þungum lóðum bönnuð. Þeir geta valdið vaxtarskerðingu og þróun hryggjarliðs.
Þjálfun heima
Þrátt fyrir þá staðreynd að nútíma líkamsræktarstöðvar bjóða upp á margar mismunandi tegundir af hópþjálfun, kjósa margir samt að æfa heima. Þetta stafar fyrst og fremst af hörmulegum tímaskorti. Mikilvægt hlutverk er einnig gegnt af þeirri staðreynd að heima er auðveldara að búa til þægilegar aðstæður fyrir sjálfan þig: kveiktu á uppáhalds tónlistinni þinni, loftræstu herbergið og stilltu ákjósanlegasta hitastigið í því, klæðist þægilegum fötum og skóm.
Grunnsettið af æfingum fyrir þyngdartap sem lagt er til hér að neðan sameinar ýmsar gerðir af hreyfingu og hentar fólki á öllum aldri og kyni, þar með talið þeim sem eru mjög of þungir. Þær eru einfaldar, áhrifaríkar og allt flókið tekur ekki mikinn tíma og er hægt að framkvæma hvenær sem er dags. Eina skilyrðið er að borða ekki klukkutíma fyrir og klukkutíma eftir æfingu og æfa ekki seinna en 2 tímum fyrir svefn.
- Hlaupa á sinn stað. Á meðalhraða, hækka hnén hátt, handleggina beygða í mitti, virka að vinna á meðan þú hreyfir þig (2-3 mínútur).
- Hnébeygjur. Settu fæturna á axlarbreidd í sundur, bakið beint, hendurnar á beltinu. Leggðu þig niður, handleggirnir teygðir fram, lærin samsíða gólfinu, stattu upp.
- Stökk reipi. Fyrir byrjendur duga hefðbundin stökk; með tímanum geturðu flækt verkefnið með því að snúa reipinu í gagnstæða átt eða krossleggja handleggina með reipið fyrir framan bringuna (3-5 mínútur).
- Lunges. Fætur saman, hendur í mitti, bak beint. Skiptu um lungu fram á við með hægri og vinstri fótum og farðu aftur í upphafsstöðu.
- Hækka hliðarhandlóð. Stattu beint, fætur á axlabreidd í sundur, handleggir niður. Lyftu beinum handleggjum rólega með lóðum til hliðar þar til þeir eru samsíða gólfinu, lækkaðu þá jafn hægt.
- Triceps æfing. Stattu beinn, fætur á axlabreidd í sundur, annar handleggur lækkaður, hinn upp frá lóðunum fyrir ofan höfuðið. Beygðu handlegginn við olnbogann, lækkaðu hann fyrir aftan höfuðið, farðu síðan aftur í upphækkaða stöðu, endurtaktu sama fjölda sinnum með hinni hendinni.
- Brjóstavinna. Liggðu á bakinu, olnbogar þrýstir að líkamanum, hendur með lóðum á brjósti. Taktu þær upp, haltu þeim í nokkrar sekúndur, lækkuðu þær.
- Handlóð armbeygjur. Taktu liggjandi stöðu, hendur krepptar á lóðum. Gerðu eins margar armbeygjur og hægt er.
- Planki. Taktu liggjandi stöðu, lófana beint undir herðum þínum. Haltu líkamanum jafnrétti með útréttum handleggjum eins lengi og mögulegt er.
- Skæri. Liggðu á bakinu, hendur fyrir aftan höfuðið, beinir fætur hækkaðir um 45 gráður. Framkvæmdu fótasveiflur sem líkja eftir verkum skæri.
- Að lyfta mjaðmagrindinni. Liggðu á bakinu, fætur beygðir við hnén, allur fóturinn á gólfinu, handleggir meðfram líkamanum þrýstir að gólfinu. Lyftu mjaðmagrindinni eins hátt og hægt er án þess að lyfta öxlunum frá gólfinu, haltu henni eins lengi og hægt er í þessari stöðu og lækkaðu hana.
- Hjól. Liggðu á bakinu, fæturna í 90 gráðu horni. Framkvæma hreyfingar sem líkja eftir reiðhjóli.
- Beygðu þig fram. Sestu á gólfinu, fætur framlengdir, bak beint. Beygðu þig fram, reyndu að ná tánum með fingrunum og snertu hnén með enninu, vertu svona í nokkrar sekúndur og réttaðu þig út.
- Birki. Liggðu á bakinu, beinir fætur. Lyftu fótunum og mjaðmagrindinni lóðrétt, styðdu líkamann með höndum þínum í lendarhryggnum og lyftu ekki öxlunum af gólfinu. Haltu þessu eins lengi og mögulegt er og lækkaðu þig niður.
- Teygjur. Framkvæmdu nokkrar handahófskenndar æfingar til að teygja vöðva og liðbönd án þess að leggja of mikla áreynslu. Þetta mun létta á spennu og gera líkamann sveigjanlegri.
Endurtaktu hverja æfingu 10-15 sinnum og fjölgaðu endurtekningunum smám saman og færðu hann í 50. Þessum 50 endurtekningum má skipta í þrjár aðferðir sem eru 15 sinnum, þar á milli er hlé sem er ekki meira en 60 sekúndur.
Þetta mun halda hjartslætti á því svæði sem stuðlar að fitubrennslu eins fljótt og auðið er.
Ef þú vilt bæta við viðbótum við þetta flókið á meðan þú æfir og á einhvern hátt auka fjölbreytni, geturðu leitað á netinu að myndböndum með meistaranámskeiðum eftir fræga líkamsræktarþjálfara. Þær innihalda áhugaverðar frumlegar æfingar og gefa einnig gagnlegar ábendingar um hvernig á að borða og hreyfa sig betur til að ná árangri hraðar.
Umsagnir og frábendingar
Það eru nánast engar frábendingar fyrir ofangreindum flóknum. Það inniheldur bestu æfingarnar sem eru í boði fyrir algjörlega alla.
Ekki er mælt með því að hreyfa sig ef þú ert mjög þreyttur eða stressaður. Hreyfing mun ekki skila neinum ávinningi fyrir lífveru sem er ráðist af vírusum, sýkingum eða er bara að jafna sig eftir alvarleg veikindi.
Það er hættulegt fyrir barnshafandi konur að æfa á eigin spýtur - það eru sérstakir hópar fyrir þær, þar sem kennsla fer fram undir eftirliti læknis og með stöðugu eftirliti með líðan þeirra.
Umsagnir frá þeim sem hafa reynt skilvirkni fyrirhugaðra æfinga segja að innan mánaðar verði fyrstu niðurstöður sýnilegar ekki aðeins á vog, heldur einnig sjónrænt.
Það leyfir þér ekki að léttast of mikið - fullt af þessu stigi er greinilega ekki nóg fyrir þetta. Hins vegar, eftir 3-4 vikna daglega hreyfingu, verður líkaminn mun sterkari og seigur og er tilbúinn fyrir mikla þjálfun eða auknar endurtekningar.
Með reglulegri hreyfingu minnkar þyngdin um allt að 1 kíló á viku. Í samsettri meðferð með réttri næringu - allt að 5-7 kíló á mánuði. Þetta er mjög þokkalegur árangur fyrir heimaþjálfun.